Честа Питања

Постоји много извора протеина у биљној исхрани. Легумине као што су сочиво, слануткови и бобова пружају одличан протеин и влакна. Житарице попут пшенице, јечма и киноје имају значајне количине протеина. Сеја, орахови и семенке су богати протеинима, мастима и минералима. За веганце, тофу и темпе су обогаћена извора са комплетним аминокиселинама. Дневни унос од 40-60 грама протеина је лако достижан са разноликом биљном исхраном. Комбиновање различитих извора протеина обезбеђује све неопходне аминокиселине.

Витамин B12 је од великог значаја јер се природно јавља углавном у животињским производима. Вегани могу добити B12 из обогаћених намирница као што су биљна млека, дијететске млевене хлебове, пивске дрожди и неке полена. Многи веганови користе пищу B12 или су на веома мале дозе да буду сигурни да добију довољно. Редовна потрошња B12 обогаћених намирница или суплемената је препоручена за веганце. Ово је једна од главних разлика између вегетаријанске и веганске исхране јер вегетаријанци могу добити B12 из млечних производа и јаја.

Железо из биљних извора познато као не-хемско железо је апсорбује се мање лако од хемског железа из меса. Вегетаријанци требају око 1,8 пута више железа дневно него онај који једу месо. Добри извори железа за вегетаријанце укључују сочиво, слануткове, мрку пиринач, кудоса, шпинат и обогаћене житарице. Унос витамина C помаже апсорпцији железа, тако да комбиновање железа богатих намирница са наранџом, помидвором или паприком је веома корисно. Редовна провера нивоа железа препоручује се посебно за жене вегетаријанце.

Основне намирнице за вегетаријанску исхрану укључују легумине (слануткови, сочиво, бобова, пасуљ), житарице (пиринач, пшеница, јечам, киноја), зеленjhук, плодове, орахове, семенке и уља. Вегетаријанци који конзумирају млечне производе користе млеко, јогурт и сир. За веганце, млеко од соје, миндала или овса замењује коју млечне производе. Печени производи од целог зрна, пста, компактни брашна и обогаћени житарични производи су важни извори енергије и влакана. Разноликост је кључна за праву потреба од свих хранљивих супстанци.

Потреба од калорија варира на основу узраста, пола, нивоа активности и метаболичке брзине. Просечна одрасла женa требa oko 2000-2200 калорија дневно, док просечан одрасли мушкарac требa око 2400-2600 калорија. Активнији људи требају више калорија. Вегетаријанска исхрана није аутоматски нижа у калоријама - зависи од избора намирница. Обогаћене намирнице са здравим масним садржајима (уља, орахи, семенке) помажу да се задовоље енергетске потребе. Препоручује се индивидуална процена потреба са дијететичаром.

Веганске замене меса варирају у квалитету. Минимално обрађене опције као што су тофу, темпе и текстурирано соја протеиново су јако здраве и богате протеином. Међутим, комерцијално производне замене меса могу садржавати више натријума, консервранса и адитива него нездрава намирница. Препоручује се читање етикета и избор производа са минимално аддитивима и натријумом. Домаће припремљене намирнице су боље него комерцијални производи. Замене меса могу бити корисна алатка у прелазном периоду, али целина вегетаријанске исхране требa бити фокусирана на целин намирнице.

Да, деца могу бити здрава вегетаријанца са правилно организованом исхраном. Млада деца имају веће потребе за енергијом и хранљивим супстанцама од одраслих, тако да исхрана мора бити разнолика и хранљива. Млечни производи, јаја и цели житарични производи су веома важни за растущу децу. Довољан унос калцијума и витамина D је критичан за развој костију. Препоручује се редовна сарадња са педијатром или дијететичаром да би се осигурало да деца добију све потребне хранљиве супстанце. Млађа деца могу захтевају посебне полезне хранљиве додатке као што су витамин B12 и витамин D.

Полако прелаз је часто најуспешнији приступ. Почињете са количине меса постепено, замењујућем га са легуминама, врстама орахова и биљним доминациујним оброцима. Примените време да откријете нове омиљене намирнице и разработе нове рецепте. Присуствовање веганским коришљењима или присоединитису се групи може пружить подршку и идеје. Бележење оброка помаже да препознате шта користитите и да обезбедите избалансирану исхрану. Препоручује се консултација са дијететичаром да бисте развили план исхране које је прилагођена вашим потребама. Постепена промена је обично лакша и одржива дугорочно.

Главна разлика је да вегетаријанци не једу месо (говедина, пилетина, риба) али конзумирају млечне производе и јаја. Вегани не једу никакве животињске производе укључујући млеко, јогурт, сир, јаја и мед. Флекситаријанци су изражавају мањи унос меса али немају строге правила као вегетаријанци. Полутаријанци избегавају црвено месо али могу јести рибу и пилетину. Свака врста исхране има своје благајне и изазове. Избор вегетаријанске или веганске исхране је личан избор базиран на здравствима, етичким или верским разлозима.

Добро планирање оброка осигурава разноликост и хранљивост. Стратегија је избројати шта џезмерите у свакој намирници и фамилјамном буџету. Прављење недељног плана пре куповања помаже да избегнете куповање ненужних ствари. Основе као што су сочиво, слануткови, пиринач, нешто замрзнуте намирнице и обогаћене млечне замене су кошту разумно. Куповање у биљу заставе намирнице је јефтиније него припремљени веганске производе. Припремање хране и разноликост рецепти вас чини наслаждимо и без досађујућих намирница. Веб сајтови и мобилне апликације могу помоћи са идејама за планирање веганских оброка.

Вегетаријанска исхрана може подржати здраву управу тежине када је структурирана правилно. Биљне намирнице су обично нижа у калоријама и вишу у влакнима од месних производа, што помаже у осећању засићености. Међутим, није аутоматском да вегетаријанци теже мање - неограничена потрошња млечних производа, уља и сладака може довести до повећаног убираја. Фокус на целин намирнице, контролу величине порција и редовну физичку активност су кључни за управу тежине независно од исхране. Дневници хране помажу да препознате колико заиста уносите калорија. Индивидуалисирани приступ са дијететичаром је препоручен за циљане резултате.